Siempre hemos escuchado la típica frase "hay que comer de todo". Y sí, pero a la vez no. Es decir, la dieta debe plantearse de una manera en la que no haya alimentos prohibidos, porque esto acabaría con una mala relación con la comida, algo que puede afectar psicológicamente. Aún así, deben predominar ciertos alimentos con respecto a otros.
Por ello, hoy os traigo unas pautas, gracias a Lucía Martínez, dietista-nutricionista del Centro Aleris, después de atender al seminario online que ofreció el centro Aleris de manera gratuita.
Estas pautas nos van a servir de guía para realizar nuestros menús diarios.
El menú de cada día:
Aquí tenéis el plato para comer saludable de la escuela médica de Harvard. Este plato nos sirve tanto como para las comidas del día como para la alimentación en general.
¿Comer de todo?
Cada día:
- Verduras y hortalizas
- Fruta
- Agua
Todas las semanas:
- Al menos 2-3 veces legumbre. No sólo potajes.
- Al menos 3-4 veces pescado
Cereales y tubérculos:
- Mejor integrales
- Opcionales a incluir en la dieta semanalmente.
No habitual:
- Carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, etc.) Se excluye la carne no procesada.
- Embutidos
Huevos: no hay límite semanal.
Lácteos: evitamos los azucarados, de calidad.
Alimentos superfluos:
Con esto, nos referimos a todos aquellos alimentos que no son considerados saludables. Hay infinidad de ellos y todos sabemos más o menos cuáles se incluyen: cereales azucarados, bebidas azucaradas, bollería, repostería, yogures azucarados, postres, refrescos, chocolate, chucherías, procesados como carnes, pizzas, hamburguesas, comida rápida en general, y un sinfín de etcéteras.
La regla para controlar el consumo de estos alimentos:
- No ofrecer / No negar : Es decir, no debemos ofrecer a nuestros hijos éstos alimentos, evitamos tenerlos en casa para que no se consuman de manera habitual, pero a su vez, si en situaciones concretas están presentes, no debemos tampoco negárselos. Que ellos mismos aprendan a controlar su consumo y tomarlo como algo ocasional.
*No consideremos "una vez a la semana" el consumo de estos alimentos.
¿Qué podemos hacer para mejorar la relación con la comida?
- Hacer que la hora de comer sea agradable. Decoramos los platos, cocinamos al gusto de nuestros hijos: por ejemplo, las verduras a la plancha suelen gustar más, etc.
- Predicar con el ejemplo.
- Variedad de alimentos.
- No desistir con la introducción de alimentos, sobretodo cuando son pequeños (tampoco obligar). Probamos a dárselos en diferentes días, a veces les cuesta con determinados alimentos pero acaban gustando.
- No restringir el acceso a determinados alimentos.
- No usar alimentos ricos en energía y grasas como recompensa, ni fruta o verdura como castigo.
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